Top 3 csípőgyakorlat a porckopás okozta fájdalom ellen
Mindenki nehezen veszi rá magát a rendszeres mozgásra, akinek porckopás okozta fájdalmai vannak. Sokan úgy vannak vele, hogy amíg fáj, addig biztosan inkább pihentetni érdemes a fájó ízületet. Pedig ez koránt sincs így. Persze vannak balesetek, amelyek olyan sérüléseket okoznak, amiket jobb egy darabig nyugalomban hagyni és felhagyni a sportolással vagy bármilyen mozgással. Ám a porckopás okozta fájdalom egyáltalán nem ilyen. Főként nem a csípőízületi porckopás! A csípőízületet szinte minden mozdulathoz használjuk, amihez pedig égető szükségünk van a csípő körüli izmoknak az erejére. Az izmok erejének fenntartásához pedig rendszeresen kellene olyan otthon végezhető csípőgyakorlatokat folytatnod, amelyek nemcsak a csípő körüli izmokat erősítik, de hosszú távon a porcok állapotát is javítják.
Az erős izmok jelentős terhet vesznek le a fájó, kopott porcok válláról, így nem csak könnyebben tudsz majd mozogni, hanem a fájdalmaid is csökkenhetnek. Nem beszélve arról, hogy a rendszeres mozgás a csípőízületi porcokat is ellátja tápanyagokkal.
Nem muszáj hatalmas sportolásba kezdened annak érdekében, hogy javítani tudj a csípőkopásod állapotán. Sőt! Célzott csípőgyakorlatokkal akár jobb eredményt is érhetsz el, mint a különböző sportokkal. Most hoztam is számodra 3 nagyszerű feladatot, amelyek kifejezetten a csípő környéki izmokat dolgoztatják, illetve növelik a csípő mozgástartományát.
Ez nem jelenti azt, hogy csípőkopással csak tornázni szabad!
Ugyan a célzott, gyógytornászok által is ajánlott csípőgyakorlatok a legjobbak a csípőízületi porckopás ellen, ez azonban nem jelenti azt, hogy az egyes sportágak ne tennének jót a csípőízületeidnek. Ha van kedved más sportokhoz is, akkor kifejezetten ajánlom, hogy mozogj minél többet.
Ám nem mindegy, hogy milyen sportokat választasz! A csípőízületet leginkább kímélő, ám a combizmokat kifejezetten erősítő sportokat érdemes kipróbálnod. A csípőízület kíméletén leginkább azt értem, hogy kerüld a nagy becsapódással, illetve csavaró mozdulatokkal járó sportokat. Az ilyen sportok során ugyanis hatalmas erőbehatás éri a porcokat, emiatt a kopás folyamata még tovább fokozódhat. Nagy becsapódással járó sport például a futás, vagy bármilyen ugrálásos sportág. A csípőízület nagyfokú kicsavarásával járhat a mellúszás, így ezt szintén érdemes inkább elkerülni. Szintén ajánlott felhagyni az olyan féloldalas sportokkal, amelyek miatt az egyik oldali csípőízületi porcra nagyobb teher helyeződik. Ilyen sport például a golf is.
Bátran választhatod azonban a csípő és a körülötte lévő izmokat átmozgató sportokat. Érdemes a comberősítő mozgásformát is beiktatnod az éltedbe, hiszen a combizomok jelentős terhet vesznek át a csípőtől. Ajánlom például a biciklizést vagy a rendszeres kirándulást - kisebb emelkedőkkel gazdagítva. Jó választás a vízben végzett torna is, ahol akár ugráló mozdulatokat is végezhetsz, hiszen a víz felhajtó erejének köszönhetően nem fogod megterhelni a porcokat.
A különböző sportok mellett mindenképpen azt ajánlom neked, hogy napi szinten csípőgyakorlatokat tartalmazó tornát is iktass be az életedbe. Hiszen ezek a gyakorlatok kifejezetten csípőkopás okozta fájdalom ellen hatásosak, így segítségükkel gyorsabb eredményt érhetsz el.
Azt tanácsolom, hogy jelölj ki egy időpontot, amikor mindennap elvégzed az alábbi 3 csípőgyakorlatot. Így biztosan nem fogod elfelejteni megcsinálni őket.
3 hatásos csípőgyakorlat porckopás okozta fájdalom ellen
Az alábbi 3 csípőgyakorlat elvégzéséhez szükséged lesz egy földre fektetett polifoam-ra. Ezt bármelyik sportboltban beszerezheted.
1. Lábemelés oldalfekvésből
- Ehhez a gyakorlathoz feküdj rá az egyik oldaladra. Támaszkodj meg a földhöz közelebbi alkarodon, majd a másik tenyereddel is támaszd meg földet.
- Ha nehéznek találod megtartani ebben a pozícióban a felsőtested, akkor feküdj le teljesen, és tedd a karodat a füled és a föld közé.
- Figyelj rá, hogy a csípőízületed lehetőleg egyenesen maradjon.
- Nyújtsd ki mindkét lábadat, és a felül lévőt helyezd enyhén hátrébb.
- Feszítsd meg a hasizmodat, illetve a farizmodat.
- Emeld meg szépen lassan a felső lábadat egy pár centiméterrel.
- Fokozatosan engedd vissza a lábad, majd jöhet a következő lábemelés.
Próbáld úgy végezni a gyakorlatot, hogy a csípőd ne mozogjon! Ennél a gyakorlatnál roppant fontos a helyes technika, emiatt semmiképpen se a gyorsaságra törekedj. Csináld inkább lassan, de izomból végezd a lábemeléseket.
Fontos, hogy végig érezd, hogy meg van feszülve a comb-, a far- és a hasizmod. Ez az a három izom, ami a legtöbb terhet képes átvenni a csípőízülettől. Ha a rendszeres csípőgyakorlatoktól megerősödnek, azzal a porckopás folyamata és a fájdalmaid is jelentősen csökkenhetnek.
Először kezdd 10-10 lábemeléssel, aztán hétről hétre emelheted az ismétlésszámot.
2.Ellentétes kar-láb emelése
Az alábbi feladathoz egy kicsivel több egyensúlyra lesz szükséged, mint az előzőhöz. De ne aggódj, ehhez a csípőgyakorlathoz is mondok majd egy könnyebb verziót. A következő feladat pedig ígérem, már csak egy pihentető gyakorlat lesz!
- Helyezkedj térdelőtámaszba úgy, hogy a hasizmod legyen megfeszítve, a hátad maradjon egyenes és a derekadat semmiképpen se ejtsd be!
- Feszítsd meg jól mindkét farizmodat.
- Emeld meg nyújtva az egyik karodat és az ellentétes lábadat.
- Nem kell túl magasra emelni őket, inkább figyelj arra, hogy semerre se billenjen ki az egyensúlyod.
- Tartsd meg a helyzetet 2 másodpercig, majd engedd vissza a karodat és a lábadat szépen lassan a földre.
- Jöhet az ellenkező kar és láb!
Ha nehéznek érzed az egyensúlyodat megtartani, akkor elvégezheted a csípőgyakorlatot fekvő helyzetben is. Ebben az esetben mindkét karodat nyújtsd a fejed fölé, és így emeld meg a karodat és a lábadat is pár centire a talajtól.
Ismételd meg a csípőgyakorlatot mindkét oldali lábaddal és karoddal 5-ször, majd hétről hétre emeld az ismétlésszámot. De ne feledd, a legfontosabb ennél a feladatnál is a helyes technika!
3.Térdhúzás a mellkashoz
Az előbbi két komoly erősítő gyakorlat után jöjjön egy kis nyújtás! Az alábbi csípőgyakorlat nem a csípő körüli izmok erősítését szolgálja, hanem a csípő lazítását, mozgástartományának és rugalmasságának visszaállítását. Ha Te is szoktad merevnek érezni a csípődet, akkor ezt a csípőgyakorlatot semmiképpen se hagyd ki!
- Helyezkedj el hanyatt fekvésben, és nyújtsd ki mindkét lábadat magad elé.
- Egyik térdedet húzd fel a mellkasodhoz, fogd meg mindkét kézzel és kezdd el magad felé húzni.
- Érezd, hogy nyúlnak a far - és combizmaid.
- Tartsd meg ezt a helyzetet 10 másodperig, majd szépen lassan engedd vissza a lábad.
- Jöhet a lábcsere.
- Ismételd meg a nyújtást mindkét lábbal 3-szor!
Mit tegyél, ha túl nagy fájdalmaid vannak a tornához?
Megértem, ha a fájdalmaid miatt képtelen van a csípőgyakorlatokat elvégezni. Ebben az esetben nincs mese, mindenképpen csillapítani kell előtte a fájdalmaidat! Azonban semmiképpen sem ajánlom neked, hogy fájdalomcsillapítókhoz nyúlj, mert ezek a gyógyszerek számos mellékhatást tudnak okozni. Szerencsére ma már természetes eredetű készítményekkel is csillapíthatod a fájdalmaidat. Kifejezetten porckopás ellen készült az Artro Light, amit én is jó szívvel ajánlok!
Tudj meg többet az Artro Light-ról, kattints ide!
Ízületi fájdalomtól mentes, szép napot kívánok!